Oturmak

Mail adresime gelen bir yazıyı paylaşmak istedim.
Oturmak: Yüzyılımızın Yeni Sigarası..

                                   DR. MUSTAFA ÇETİNER

Yirminci yüzyılda insan sağlığının en büyük tehditlerinden biri herhalde sigara idi. Araştırmacılar bu yüzyılın sigarasını ise daha şimdiden tespit etti: “Oturmak” yani “hareketsiz yaşam” biçimi.

ABD’de Mayo Kliniğin Endokrinoloji Bölümü uzmanlarından Dr. James Levine son 15 yılın en büyük sağlık sorununun “oturmak” olduğunu söylüyor.

Yapılan çalışmalar, gün içinde 6 saat ve üzeri süreleri oturarak geçiren kişilerde şeker hastalığı, obezite, depresyon ve bazı kanserlerin arttığını gösteriyor. Kronik hastalığı olan kişilerin hastalık bulguları da hareketsiz yaşam ile şiddetleniyor.

Asıl kötü haber, düzenli egzersiz yaparak oturmak ile artan risklerin önlenebileceğini düşünenler için. Eğer günde 6 saatten daha fazla süreyi oturarak geçiriyorsanız, yaptığınız bir kaç saat süren ağır egzersizler sizi kurtarmıyor. Peki ne yapmak gerekiyor?

Yanıtı 4 harf; NEAT yani “non-exercise activity thermogenesis.”

NEAT pratik olarak şu demek. Olabildiğince sık ayağa kalkın, olabildiğince uzun süre ayakta durun, olabildiğince yürüyün, yürüyün, yürüyün...

Kolay mı? Her işi bir koltukta halledebilecek teknolojik donanım çağında kolay değil. Ama çalışmalar ayakta bir kişinin metabolizmasının oturan birinin iki katı daha hızlı çalıştığını ortaya koyuyor. Dolayısıyla gün içi aktiviteyi arttırmak tüm gün oturup bir kaç saat yüksek tempolu ağır sporlar yapmaktan çok daha sağlıklı.

Araştırmacılar, sadece ayakta geçirilen sürenin belirgin arttırılması ile kilo verilebileceğini ve sağlıklı bir yaşam sürdürülebileceğini belirtiyor.

Amişler üzerinde 2004 yılında yapılan bir klinik çalışma, hareketsiz yaşamın zararları üzerine oldukça önemli bilgiler veriyor. Amiş topluluğu,

ABD’de yaşayan, muhafazakâr bir Hıristiyan grubu. Genel olarak basit bir yaşama inanıyorlar. Otomobil, telefon, elektrik gibi modern yaşamın kolaylıklarından sakınıyorlar.

İşte bu grup insanlar üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışma, Amişlerin çağdaşı sıradan Amerikalılara göre çok belirgin biçimde düşük kanser ve

obezite riski taşıdığını gösterdi. Üstelik Amişler, sıradan Amerikalılar gibi düzenli egzersiz yapmıyor, kırmızı etten zengin besleniyor, rafine şeker ve diğer yağlı gıdaları sakınmaksızın kullanıyorlar.

Peki Amişlerin sırrı ne? Sır tabii ki NEAT...

Amiş toplumunda ortalama bir kadın günde 14.000, bir erkek ise 18.000 adım atıyor, günde ortalama 12.8 km yürüyor.

Peki bizler bu modern dünyada bu mesafeleri yürüyebilir miyiz?

Yanıt evet. İşte size bir kaç pratik yol.

Yürürken konuşun. Yani yürürken yanınızda arkadaşınız olsun ve zamanı unutun.

Araba kullanmayın. Toplu taşıma İstanbul’da bile tercih edilmelidir.

Bir konu hakkında konuşurken, tartışırken ayakta durun,

kahvelerinizi ayakta için.

Cep telefonu konuşmalarınızı ayakta yapın. Telefonu evin veya ofisin uzak bir noktasına koyun ve çaldığında ayağa kalkıp almaya gidin.

Masa başından çalışırken küçük aralar verin. Normal şartlarda hareketsiz geçirilen her 20 dakikanın sonunda eklem ve bağlarda deformasyon başlıyor. Dolayısıyla 20 dakikada bir 1-5 dakika süreyle ayağa kalkın, gerinin, bir kaç adım atın. Gözünüzü uzaklardaki nesnelere odaklayın.

Olabildiğince merdiven kullanın, mümkünse asansörün ismini unutun. Toplu taşımalarda bir durak önce veya sonra inin, yürüyün, yürüyün, yürüyün.

“Home Office” çalışmak sanıldığı gibi iyi bir şey değil, uzak durun.

Mümkünse kendinize evinizin uzağında bir ofis kiralayın.

Ofisinizi içinde dolaşabileceğiniz biçimde tasarlayın, mesela çöp kutusunu uzağa bir yere koyun, dosyalarınız yanı başınızda olmasın. Kalkın, gidin, alın.

Büyük fincanlarda kahve, çay içmeyin, gereğinden uzun oturmak zorunda kalırsınız kafelerde. Küçük fincanlarda hemen çayınızı kahvenizi için ve kalkın.

Az TV izleyin. ABD’de ortalama TV izleme süresi 5 saatin üzerinde, TV izleme süresini günde bir saatin altına indirin.

Ailenizi, arkadaşlarınızı dostlarınızı da bu yürüme ve ayakta durma seferberliğine dahil edin.

Hep beraber yürüyün, yürüyün, yürüyün...